Признаки нехватки магния в организме
Появление раздражительности, тяжести в ногах, частые мигрени и нарушения сна — это далеко не всегда возрастные или сезонные недомогания. Чаще всего эти симптомы говорят о дефиците магния в организме. Отсюда и плохое самочувствие. Сложно переоценить значение этого минерала, поскольку от него зависит способность организма переживать стрессы, противостоять болезням. Недостаток магния приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих процессах: от формирования костей и мышц до стабилизации уровня сахара в крови.
Роль магния в организме и почему его не хватает
Обнаружить дефицит магния в организме бывает непросто, даже если не получать его в достаточном количестве из пищи. Недостатком магния чаще всего страдают пациенты с алкогольной зависимостью или с хроническими заболеваниями. В зоне риска находятся диабетики, пациенты с проблемами желудочно-кишечного тракта, нарушениями функций почек. Однако есть признаки, по которым можно понять, что пришло время обратить внимание на этот элемент и хотя бы изменить рацион. Но для полной картины лучше сдать анализы, чтобы назначить правильную терапию.
Нехватка магния в организме приводит к следующим проблемам:
- Повышение раздражительности и нервозности. Если вы начинается раздражаться по малейшему поводу - от плача ребенка до потерянной перчатки, это первый сигнал для проверки магния в организме. Именно этот элемент отвечает на стальную работу нервной системы.
- Частые головные боли. Магний отвечает за работу мышц, влияет на их расслабление и сокращение. При нехватке элемента в организме появляется тяжесть в ногах, могут возникать судороги, причем не только в конечностях. Такие спазмы становятся причиной мигрени.
- Бессонница. При недостатке магния в организме накапливается гормон стресса, что приводит к проблемам засыпания из-за постоянного чувства тревоги или волнения. Часто у пациентов отмечается прерывистый сон, что влечет за собой разбитой состояние на утро.
Не менее серьезной проблемой может стать повышенное давление. Магний выступает своеобразным балансом для кальция и натрия. При его нехватке страдает работа сердечно-сосудистой системы. У пациентов отмечается учащенное сердцебиение, появляются приступы аритмии, болевые ощущения в области сердца. Повышение артериального давления увеличивает риск инфаркта и инсульта.
Причины нехватки магния
Поскольку магний относится к элементам, которые не вырабатываются организмом, получить его можно только извне. При этом он очень быстро выводится с жидкостью, что становится причиной нехватки его организме. Фактор, влияющие на ускорение процесса потери магния могут быть разными.
В первую очередь — это частое употребление спиртных напитков. Большинство алкогольной продукции обладает мочегонным эффектом, что способствует ускорения вывода магния из организма. В группе риска находятся и любители кофе и сладких булочек. При действии мочегонного эффекта в тандеме с углеводами, которые для переработки тоже требуют магний, образовывается дефицит элемента. Причиной потери магния могут спать стрессовые состояния и физические нагрузки. Усугубляется ситуация неправильным питанием, переизбытком жиров, термически обработанной и рафинированной пищи. Еще один важный фактор – заболевания и прием лекарств. Причиной дефицита магния может быть нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы с ЖКТ, заболевания почек и эндокринной системы, прием антибиотиков и противозачаточных таблеток, бесконтрольное употребление кальция.
Профилактика дефицита магния
Суточная потребность организма в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 для женщин. Показатель может колебаться в зависимости от возраста, физического состояния и при беременности. Минерал этот в организме не вырабатывается, поэтому получать его мы может только с пищей или в виде отельной добавки. Дозировку и график приема микроэлементов должен назначать врач, а вот корректировку рациона можно провести самостоятельно.
Семечки и семена. В 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте – более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Но это не значит, что нужно ежедневно употреблять их в таком количестве! Семечки и семена высококалорийны и в больших количествах могут стать причиной расстройства желудка. Но добавлять по чайной ложке семян в свой рацион, чтобы восполнить дефицит магния, можно.
Орехи. Еще один сытный и богатый полезными веществами продукт. Магний содержат практически все сорта, но лидерами по его количеству являются кешью, миндальи кедровые орехи (от 250 до 290 мг магния в 100 г сырого продукта). Злоупотреблять орехами также не стоит, в среднем рекомендуется съедать не более 30–60 граммов в сутки. Темный шоколад. Выбирайте тот, что содержит от 70% какао и больше. Именно такой шоколад принесет организму пользу: не только магний (от 152 мг в одной плитке), но и железо, марганец, медь и другие ценные вещества.
Листовая зелень. В зелени с грядки содержится магний, а также железо, марганец, витамины С, А, К и другие полезные вещества. Больше всего магния в щавеле (100 мг) и шпинате (87 мг). Рыба. Внушительный список полезных веществ в рыбе: витамин В, омега, калий, селен и, конечно, магний. Из наиболее популярных сортов стоит обратить внимание на скумбрию и минтай: 100 г отварного продукта содержит примерно 50 мг магния.
Обязательно ешьте бобовые культуры (особенно нут и черную фасоль), авокадо, тофу, цельнозерновые крупы (в первую очередь гречку и бурый рис), бананы, белые грибы, морковь и свеклу, сухофрукты, халву и какао. Эти продукты обязательно должны быть в дневном рационе.
Получить переизбыток магния из пищи практически невозможно, но и восполнить серьезный недостаток только изменением рациона тоже нельзя. Поэтому при любых недомоганиях и проблемах со здоровьем прежде всего обратитесь к врачу: именно он должен расшифровать ваш анализ крови и назначить прием витаминов и микроэлементов.
Женщинам в возрасте 19–30 лет рекомендуется употреблять по 310 мг магния в сутки, для женщин в возрасте 31–50 лет эта норма увеличивается, как и для беременных и кормящих грудью.
Итог
Прием магния помогает противостоять стрессу, справляться с проявлениями вегетативной дисфункции (ВСД) и предменструального синдрома (ПМС) у женщин, благотворно влияет на течение беременности. Если после месячного курса магниевой терапии не наступает ощутимого улучшения состояния, нужно обратиться к врачу для исключения иных проблем со здоровьем.